Le farine naturali senza glutine sono un’opportunità per variare la nostra dieta, alimentarci in modo consapevole, apportare nutrienti, gusto, profumo e colore sulla tavola di tutti, non sono dei celiaci.
Spesso si associa la celiachia ad una limitazione, dimenticando che invece questa condizione ci permette di variare la nostra alimentazione scegliendo tra tantissime farine naturali senza glutine derivanti da cereali, pseudo-cereali, legumi ecc che la natura ci offre.
Queste farine sono quindi idonee ai celiaci, ma anche a chi desidera arricchire il proprio stile alimentare discostandosi dalla classica farina 00.
Scegliere di variare la propria dieta è sempre una buona idea. Imparare a conoscere le farine naturali in purezza e utilizzarle nelle ricette che prepariamo in casa con amore vuol dire alimentarsi in modo consapevole e portare in tavola gusto, nutrienti e colore.
Le farine naturali senza glutine che uso nella mia cucina
Di farine naturali senza glutine ne esistono davvero moltissime e di molteplici varietà. Alcune sono più facilmente reperibili sul mercato, altre meno, altre ancora possono essere realizzate in casa semplicemente partendo da frutta secca o semi oleosi.
A seguito di numerose richieste da parte della mia community, ho preparato un video molto completo sulle farine naturali, in cui elenco le farine che secondo me è comodo avere sempre in casa perché vanno bene per tutte le preparazioni (dolci e salate).
Ma non solo. Spiego anche gli amidi e gli addensanti utili per gli impasti gluten free e come scegliere e usare questi ingredienti per un’alimentazione varia e consapevole!
Come riconoscere le farine senza glutine idonee ai celiaci?
Tutte le farine che di per sé naturalmente prive di glutine, sono comunque considerate prodotti a rischio perché durante la fase di lavorazione potrebbero aver subito contaminazioni.
Per essere idonee al consumo da parte dei celiaci, devono riportare la dicitura “senza glutine” in confezione.
Farine naturali senza glutine da cereali
FARINA DI RISO
Il riso è uno dei cereali più importanti per la storia dell’umanità e per la cui coltivazione sono necessarie grandi quantità d’acqua. Povero di grassi ma ricco di vitamine del gruppo B e sali minerali come potassio, ferro, fosforo e calcio. La farina di riso senza glutine fine è impalpabile, dal sapore neutro e ricca di amido. Quella di riso integrale invece è leggermente più scura, profumata e ricca di fibre. Esiste poi anche la farina di riso nero ed il riso glutinoso ( che non contiene glutine ma è ricco di amido). È una farina molto leggera, versatile e digeribile, adatta per la preparazione di prodotti da forno, sia dolci che salate, come ad esempio le Frittelle senza glutine con farina di riso o i Frollini senza glutine con farina di riso.
FARINA DI MAIS
Il mais è il cereale più diffuso al mondo e quello più largamente utilizzato nell’industria alimentare. È un cereale povero di proteine e nutrimenti e di niacina (una vitamina del gruppo B), ma è comunque un alimento energetico e calorico con buona fonte di sali minerali. Ha un alto impatto glicemico, pertanto non è adatto ai diabetici.
Di varietà di farine di mais ne esistono tantissime, ma quella più diffusa è la farina di mais giallo fine, dal colore intenso e retrogusto dolciastro.
Non ha potere legante, quindi deve essere miscelato in aggiunta ad altre farine. Si usa per alcune tipologie di prodotti da forno come i Meini senza glutine o per il tipico dolce di Varese: l’Amor Polenta, la cui ricetta si trova nel capitolo “Dolci della tradizione” del mio ultimo libro di ricette La mia cucina naturale senza glutine.
FARINA DI SORGO
Il sorgo è una pianta di cereale resistente al caldo e alla siccità. È un cereale molto diffuso ma purtroppo poco utilizzato nell’industria alimentare destinata al consumo umano. È ricco di fibre e proteine, povero di grassi e contiene sali minerali, composti antiossidanti e vitamine E e B3. È un cereale altamente digeribile e la sua farina ha un sapore molto dolce molto gradevole che ricorda il gusto della nocciola.
In cucina può essere utilizzato in grani interi per la preparazione di zuppe e minestre (ad esempio come sostituto dell’orzo) o di dolci tradizionali come la Pastiera Napoletana senza glutine. Ridotto in farina invece, può essere utilizzato nella panificazione purché sia macinata a grana fine e non grossolana.
FARINA DI MIGLIO
Il miglio è un cereale antichissimo e che in passato ebbe largo uso nell’alimentazione umana perché la sua farina veniva utilizzata dai meno abbienti come sostituta di quella di mais o in aggiunta a quella di frumento per fare il pane. Esistono diverse varietà di miglio (miglio bruno integrale, miglio rosso, miglio bicolore ecc). Ricca di sali minerali, proteine, vitamine A, B1, B3, E, grassi insaturi, ferro, fosforo, fluoro e magnesio.
La farina di miglio ha un colore giallo tenue ed un sapore dolce e delicato. Ottima per la panificazione se usata in percentuale 10%, conferisce alla mollica un retrogusto gradevole e un colore giallo crema.
Un’ottima idea per utilizzare il miglio in grani è la pizza per celiaci: la pizza di miglio. Una “pizza” alternativa con una base davvero speciale, da provare!
FARINA DI TEFF
Il Teff è il cereale di una pianta erbacea più piccolo al mondo. I suoi semi infatti hanno un diametro inferiore a 1mm, per questo la sua farina è sempre integrale, in quanto quando viene macinato non si può separare il germe dalla buccia. Esistono due principali varietà di Teff, quella bianca (più rara e pregiata) e quella rossa (la più diffusa e utilizzata). Il teff è ricco di fibre e carboidrati (amidi), contiene modeste quantità di proteine ed è povero di grassi e sali minerali.
La sua farina è di facile digeribilità, dal profumo intenso, molto saporita e gradevole se miscelata in percentuale 10% ad altre farine. Utilizzata per la panificazione ma anche in pasticceria ad esempio per fare i Biscotti con farina di Teff e cioccolato.
FARINA DI FONIO
Il Fonio è un cereale antichissimo di origini africane (si dice che già nel 5000 a.C fosse coltivato in Africa! ) ma oggi scarsamente conosciuto e utilizzato. È un cereale in natura senza glutine, fonte di proteine e fibre vegetali, contiene inoltre sali minerali, Vitamina B ed ha un basso indice glicemico, quindi indicato per diabetici. Il fonio è estremamente versatile in cucina. Nella sua versione in grani, può essere cucinato come cous cous, utilizzato nei porridge, nelle zuppe o aggiunto nell’insalata. Quando è macinato e ridotto in farina, è invece ideale per prodotti da forno come pane, biscotti e torte.
FARINA DI AVENA
L’avena è un cereale dalle alte proprietà nutritive. È infatti ricco di grassi insaturi, proteine, sali minerali e vitamine; è fonte di carboidrati a lenta digestione e ricco di fibre. Ma è davvero senza glutine? Se l’avena sia o meno idonea al consumo da parte dei celiaci è tutt’oggi oggetto di dibattito. In passato, infatti, veniva inclusa negli alimenti vietati, mentre diversi studi dimostrano che in realtà è sicura per il consumo dagli intolleranti al glutine. A una condizione però: l’avena è idonea al consumo dei celiaci solo se introdotta pura, ossia non contaminata durante le fasi di lavorazione da frumento, orzo o segale. Per questo motivo è fondamentale acquistare solo ed esclusivamente farina di avena che riporti il claim senza glutine in confezione. Tuttavia, nonostante la presenza del claim senza glutine, ci sono celiaci che proprio non la tollerano e avvertono sintomi da ingestione da glutine se la consumano. Secondo alcuni studi, l’avena non sarebbe dannosa per il 99,4% dei celiaci. In cucina viene spesso utilizzata in fiocchi nelle granole, barrette proteiche e porridge, oppure in chicchi decorticati in zuppe e minestre, oppure ancora macinata in farina e usata per la preparazione di pane, pancake o torte (deliziosa è la Torta di avena).
Farine naturali senza glutine da pseudo cereali
FARINA DI GRANO SARACENO
Il grano saraceno non è un cereale, bensì una pianta che per via della sua composizione viene definita pseudo-cereale. Il germe del suo seme ha una particolare forma ad S, per questo motivo durante la lavorazione le sue parti non vengono mai separate e quindi la farina che ne deriva è sempre integrale. La farina di grano saraceno può essere di due tipologie: di colore chiaro, quando deriva dalla macinazione del seme decorticato, e con un sapore più dolce e delicato; oppure di colore più scuro, tendente al grigio, quando deriva dalla macinazione del chicco non decorticato. In questo caso avrà un sapore terroso leggermente amarognolo che conferisce alle pietanze un sapore rustico molto apprezzato soprattutto in alcune tipologie di piatti, ad esempio i famosi Pizzoccheri senza glutine. La farina di grano saraceno inoltre ha un’elasticità superiore ad altre farine prive di glutine, per questo motivo trova spesso impiego nei panificati senza glutine. È una farina molto versatile in cucina, diffusa anche per la preparazione di dolci da forno come il Rotolo al grano saraceno e mirtilli.
FARINA DI AMARANTO
L’amaranto è uno pseudo-cereale antico originario dell’America centrale, dove veniva comunemente definito il “grano degli Dei” o “la pianta che non muore mai”, dal momento che, anche se essiccata, una volta a contatto con l’acqua riprende vigore. L’amaranto ha grandi proprietà nutritive: è infatti ricco di proteine, fibre e amminoacidi essenziali. Contiene inoltre buone quantità di sali minerali come magnesio, ferro, fosforo, calcio, ma anche vitamine del gruppo B, E ed ha proprietà astringenti, diuretiche ed emostatiche. I suoi semi sono molto piccoli e vengono macinati integralmente. La farina ha un sapore dolce e gradevole ma cuoce lentamente e trattiene molto i liquidi, per questo motivo non è consigliata per la panificazione, se non in quantità inferiori o pari al 5%.
FARINA DI QUINOA
La Quinoa è una pianta erbacea appartenente agli pseudo-cereali. È un alimento molto ricco dal punto di vista nutrizionale, infatti contiene un elevato contenuto di proteine, in particolare di lisina, amidi, fibre e vitamine (B2, C, E). È anche ricca di sali minerali come potassio, fosforo, magnesio, manganese, calcio, selenio, ferro, zinco e rame. Ha un profumo intenso, un sentore erboso ed un gusto deciso e caratteristico. Dal gusto deciso e caratteristico la farina di quinoa biologica è molto versatile in cucina. Può essere usata in purezza per torte e biscotti, come ad esempio per i Biscotti danesi al burro. Per la realizzazione di pietanze salate invece, come per esempio pane, torte rustiche o altri panificati, può essere impiegata ma abbinata ad altre farine.
Farine naturali senza glutine da frutta secca
FARINA DI MANDORLE
La farina di mandorle deriva dalla macinazione del frutto del mandorlo ed essendo frutta secca, è in natura priva di glutine. Esiste la mandorla amara, da consumare con parsimonia, perché tossica se ingerita in grandi quantità, e quella dolce, la più utilizzata in cucina e in pasticceria. La farina di mandorle è molto nutriente e contiene buona quantità di grassi insaturi e proteine. È inoltre ricca di magnesio, potassio fosforo, rame, zinco, calcio, ferro e vitamine del gruppo B. La farina di mandorle è molto versatile in pasticceria, basti pensare ai famosi dolcetti di mandorla pugliesi, oppure agli amaretti senza glutine (questi però sono realizzati con la farina di mandorle amare).
FARINA DI NOCCIOLE
La farina di nocciole deriva dal nocciolo, pianta conosciuta già nell’antichità, dove veniva apprezzata sia per le sue qualità alimentari che officinali. Esistono diverse varietà di nocciole, ma la più conosciuta è la “Nocciola tonda gentile delle Langhe”, considerata una delle più pregiate e molto apprezzata per il suo sapore dolce e aroma intenso. È ricca di proprietà benefiche perché contiene magnesio, rame, potassio, fosforo, ferro, calcio, vitamina B6, acido folico e buone quantità di grassi insaturi. È molto versatile in cucina e pasticceria. Viene utilizzata infatti per la produzione di creme spalmabili come la Nutella fatta in casa, dolci come torte o biscotti, ma anche sotto forma di olio per condire piatti di pasta, carne o pesce. Può essere consumata anche all’interno di snack, come i Crackers senza glutine con farina di nocciole.
FARINA DI PISTACCHI
I pistacchi sono semi oleosi contenuti nel frutto del pistacchio. Appartengono alla categoria della frutta secca, insieme a noci, mandorle, pinoli, nocciole, anacardi ecc. I pistacchi hanno un elevato contenuto calorico e di conseguenza un alto apporto energetico. Contengono inoltre vitamine del gruppo B, fibre, proteine e sono poveri di carboidrati. La farina di pistacchio, così come quella di mandorle e nocciole, si prepara tritando la frutta secca precedentemente sgusciata e pelata in modo da ottenere una polvere abbastanza fine. Questa farina è molto profumata, gustosa e soprattutto versatile perché abbinata a preparazioni sia dolci che salate. Dal pesce, antipasti, piatti di carne, pasta oppure ancora creme spalmabili, condimenti, gelati, snack e biscotti, come i biscotti al pistacchio: i Pistacchiotti senza glutine.
FARINA DI CASTAGNE
Le castagne sono frutti ricchi di amido e molto nutrienti, infatti anche in passato hanno spesso rappresentato una fonte di carboidrati in assenza di altre farine. Veniva infatti utilizzata per produrre il pane durante i periodo di carestia oppure usata per cucinare la polenta quando scarseggiava il mais e il grano saraceno. Oltre ad essere ricche di amido, le castagne contengono sali minerali come potassio, fosforo, zolfo, magnesio, calcio, ferro e sodio. Inoltre contengono buone quantità di vitamine (C, B1 e B2); sono povere di grassi e proteine ma presentano buone quantità di fibre.
La farina di castagne trova largo impiego in cucina, e per quanto mi riguarda è una delle mie farine preferite in assoluto. L’ho utilizzata per fare tantissime ricette tra cui i Castagnotti senza glutine, le Crepes senza glutine con farina di castagne, la Torta con farina di castagne, i Biscotti morbidi alle castagne, il Rotolo senza glutine alle castagne e moltissimi altri.
Farine naturali senza glutine da frutta fresca
FARINA DI PLATANO
Il Platano è un frutto esotico originario dell’arcipelago Malese molto simile alla banana, infatti entrambi appartengono alla famiglia Musae. Il platano però è molto più grande della banana, la sua buccia di colore verde chiaro è molto spessa e si consuma da cotto. Ha una percentuale di amidi molto elevata, per questo il platano ha notevoli proprietà nutritive. È privo di colesterolo, povero di grassi e con un basso indice glicemico. Contiene inoltre potassio, magnesio, fosforo, vitamine del gruppo B, C. Dal frutto essiccato si ricava la farina che ha un sapore dolce simile alla patate e che può essere utilizzata per la preparazione di pane, pasta, galette salate come la mia Galette con farina di platano ma anche per preparazioni dolci come la Crostata girasole con farina di platano.
Farine naturali senza glutine da legumi
FARINA DI CECI
I ceci sono semi eduli di una pianta erbacea appartenenti all’insieme dei legumi (famiglia botanica delle Fabaceae). I ceci, così come in generale gli altri legumi, contengono generalmente una bassa percentuale di carboidrati, mentre sono ricchi di proteine, lipidi e fibre. Sono anche un’eccellente fonte di ferro, acido folico, potassio, magnesio, rame, zinco, calcio, fosforo, niacina e vitamina B6. Anche le farine di legumi, così come le altre in natura prive di glutine, necessitano della scritta senza glutine in confezione per garantire la loro non contaminazione.
La farina di ceci ha un sapore dolce molto caratterizzante e risulta fine e setosa al tatto. In cucina è molto versatile e può essere utilizzata in combinazione ad altre farine per la produzione di Crespelle salate senza glutine o per la famosissima Farinata di ceci senza glutine.
FARINA DI PISELLI
I piselli, così come i ceci, derivano dalla pianta erbacea appartenente alla famiglia botanica delle Fabaceae ed insieme ai ceci, fagioli, lenticchie, fave, lupini ecc sono considerati legumi.
Come tutti i legumi ha ottime quantità di proteine, potassio, fosforo, vitamine del gruppo A e B. Esistono diverse tipologie di piselli con migliaia di varietà. I piselli vengono spesso associati alla verdura, ma in realtà sono legumi e vengono consumati in grandi quantità sulle tavole italiane, soprattutto nelle diete vegetariane o vegane. Il maggior consumo è quello di piselli freschi o surgelati. Dai piselli secchi però si ricava anche la farina, di colore verde chiaro e molto fine. Tradizionalmente, la farina di piselli viene destinata alla preparazione di zuppe, vellutate e minestre, ma oggi è sempre più utilizzata anche per la realizzazione di pane o burger ed è buonissima anche utilizzata per la preparazione di torte salate, muffin o crackers ai legumi.
Uno sguardo agli amidi, addensanti e fibre
AMIDO DI MAIS
Gli amidi sono carboidrati complessi composti da due polimeri del glucosio (molecole di amilosio e amilopectina) molto differenti tra loro. Spiegare il comportamento degli amidi è abbastanza complesso, mi limito a spiegarvi che a contatto con l’acqua ed il calore aumentano di volume e si trasformano in una struttura gelatinosa, che, col raffreddamento, tende velocemente a ricristallizzarsi. L’amido di mais è quello più indicato per la preparazione di prodotti da forno perché come amido è il meno viscoso. Come composizione, è simile all’amido di frumento e dona struttura e volume ai lievitati. In pasticceria invece è indicato per budini e creme (per le creme viene spesso tagliato con l’amido di riso che ne aumenta la cremosità).
AMIDO DI RISO
L’amido di riso è forse il meno comune e conosciuto. Si caratterizza per il suo potere collante , quindi dona meno volume ai prodotti finiti ma maggiore collosità e ne aumenta la conservabilità. Si presenta come una polvere bianca, molto fine, impalpabile ed insapore. È indicato per la preparazione di brodi, minestre, per legare salse, creme e nella cosmesi per maschere ed impacchi lenitivi contro rossori e infiammazioni della pelle.
AMIDO DI TAPIOCA
L’amido di tapioca ha una composizione simile a quella dell’amido di riso e nella panificazione senza glutine permette di ottenere una mollica ben strutturata, viscosa e alveolata. Da non confondere con la farina di manioca, spesso chiamata, erroneamente, farina di tapioca e perciò confusa con l’amido. L’amido e la farina infatti provengono dalla stessa pianta (la Manioca o Cassava). La farina però deriva dalla macinazione del tubero delle radici della pianta, mentre con l’amido di tapioca si intende solo l’amido, senza altre parti del tubero, di cui la radice è ricca.
In cucina è possibile utilizzare l’amido di tapioca abbinandolo ad altre farine o amidi. Come già detto è ottima per la preparazione del pane ed in generale per prodotti da forno lievitati. Uso molto comune è quello di addensante in creme o budini. È molto digeribile trova ampio utilizzo nei prodotti per lo svezzamento dei bambini.
FECOLA DI PATATE
La fecola di patate è il prodotto ottenuto dal tubero della pianta di patata. È molto collosa (quasi quanto l’amido di riso) e la sua caratterista è quella di alleggerire e addensare gli impasti e donare sofficità e friabilità. Così come l’amido di riso, è di colore bianco, molto fine, impalpabile e totalmente insapore e inodore. Nei piatti liquidi come zuppe o minestre, un paio di cucchiai di fecola di patate aiutano a rendere il composto più cremoso. Ma la sua collocazione ideale è in pasticceria, dove trova largo utilizzo per la preparazione di torte, biscotti (combinata insieme alle farine) e creme.
FIBRA DI PSILLIO
Lo Psillio (o Psyllium) è una fibra naturale contenuta nella farina estratta dal seme dell’omonima pianta. La principale caratteristica dei semi di psillio è legata proprio al rivestimento mucillaginoso che li ricopre, le cosiddette bucce di Psillio. Queste, a contatto con l’acqua si gonfiano e si espandono fino ad aumentare di molto il proprio peso e volume. Proprio per questo motivo, la fibra di Psyllium ha effetti emollienti, lenitivi ed è un lassativo naturale, perché la mucillagine che ne deriva dal contatto con l’acqua, scivola via lungo le pareti intestinali, pulendole. Attenzione agli effetti collaterali: il consumo quotidiano consigliato è di 5-7 grammi di semi di psillio al giorno. Per la panificazione senza glutine è un alleato fondamentale ed essenziale, perché la sua consistenza gelatinosa a contatto con i liquidi aiuta gli impasti a simulare l’effetto del glutine, rendendoli più elastici, soffici, lavorabili e mantenendoli umidi anche dopo la cottura (in questo modo si avrà una mollica meno asciutta).
GOMMA DI GUAR
La gomma di Guar la troviamo indicata in etichetta con la sigla E412 con la funzione di addensante e stabilizzante. Il Guar è una pianta erbacea indiana. Dalla macinazione del nucleo centrale dei suoi semi si ricava la cosiddetta Gomma di Guar, una polvere bianca capace di assorbire velocemente molta acqua raddoppiando il suo volume e che in ambiente liquido si trasforma in un composto viscoso. Nella panificazione si utilizza infatti per aumentare il volume e vene spesso associato ad altre fibre o addensanti. Nell’industria alimentare viene utilizzata per addensare carni in scatola, nella produzione di caramelle, glasse, confetti, gelati, gomme da masticare ecc.
GOMMA DI XANTANO
Lo Xantano è uno degli addensanti più conosciuti e utilizzati per la panificazione senza glutine indicato in etichetta con la sigla E415 con la funzione di addensante e stabilizzante. È un polisaccaride ottenuto tramite la fermentazione batterica di carboidrati (in genere amido di mais), ossia glucosio o saccarosio. È una polvere sottile inodore color crema con un’alta capacità di assorbire i liquidi. A contatto con l’acqua assume una consistenza viscosa e gelatinosa e per questo viene spesso utilizzato per la preparazione del pane senza glutine, in combinazione a farine, amidi e fibre. Conferisce inoltre elasticità agli impasti crudi, rendendoli quindi di facile lavorabilità (ad esempio pasta fresca, panzerotti ecc). Ottimo per ottenere anche una mollica umida e ben strutturata.